肉吃多了对身体不利，但如果完全不吃肉，也不利于身体健康，因为肉类有3大功效，其他食物很难完全取代。

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1.肉类富含蛋白质，饱腹感强。

100克瘦肉就能提供约20克的蛋白质，蛋白质能提供更长久的饱腹感，且富含蛋白质的混合膳食能延缓餐后血糖的上升速度，减少人体胰岛素的分泌，抑制脂肪的合成。

再者，维持正常的基础代谢以及机体组织的修复，也需要蛋白质。

如果完全不吃肉，需要吃更多的主食才能把蛋白质补上，且植物蛋白的利用率往往不如动物蛋白那么高。

2.肉类富含维生素，参与能量代谢。

肉类富含B族维生素，尤其是维生素B1、烟酸、泛酸、叶酸等，它们都是身体热量代谢必不可或缺的营养素，缺乏会导致多种疾病的产生。

3.肉类具有调节血压血脂、预防慢性病的作用。

肉类还能提供必需脂肪酸。

瘦肉中含有单不饱和脂肪酸和欧米伽-6多不饱和脂肪酸，前者类似橄榄油，有调节血脂的作用，后者是人体必需脂肪酸之一，对于调节血压血脂、预防慢性病都有帮助。

如何吃肉才正确呢？这里给朋友们提3个建议。

不超量：每天120～200g

膳食指南推荐 鱼、禽、蛋类和瘦肉 摄入要适量，平均每天摄入这些动物性食物共120～200g（生重），每餐有肉，每天有蛋。每周最好吃鱼2次或300～500g，蛋类300～350g，畜禽肉300～500g。

平时超量吃肉的人，在刚开始控制的时候，可能觉得很难受，不过如果能够坚持三个月以上，身体就会慢慢适应这种摄入量，消化肉类的蛋白酶也会随之减少，慢慢地，人体就会适应。那时再让吃很多肉，反而可能吃不进去。

选好肉：首选鱼肉

肉的选择也有讲究，较好的选择是去皮的鸡肉、牛里脊、猪里脊以及各种鱼类，少吃五花肉、雪花牛肉、肥羊肉等饱和脂肪含量丰富的肉。

其中，首选鱼肉

鱼肉相对于其他肉类来说，还有两条好处：

鱼类的蛋白质非常好消化，很少有人因为吃鱼而不舒服。 鱼的脂肪总量少，脂肪类型好。

巧烹饪：避免高温

对于肉类，尽量采取清蒸、清炖的烹饪方式，勿采用高温烹饪，因为蛋白质在高温下会产生有害物质，危害健康。

肉类，尤其是瘦肉中含有较多蛋氨酸，经过烧烤、油炸等高温烹饪，蛋氨酸会转化成同型半胱氨酸，会增加患心脑血管疾病的风险。

此外，将蛋白质加温超过200℃以上，还会产生杂环胺类化合物，增加致癌风险。

北京协和医院临床营养科

于康教授

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